Tietoinen läsnäolo
”Mielessä on enemmän asioita kohdallaan kuin pielessä”, Jon Kabbat-Zinn.
Ihmismieli liikkuu usein hallitsemattomasti menneeseen ja tulevaan, tunteisiin ja tulkintoihin. Vaikka juuri tällä nimenomaisella hetkellä asiat olisivat hyvin – tai ainakaan mikään ei olisi kovin pielessä – jatkuva vertaaminen siihen, miten asioiden ehkä pitäisi olla ja menneissä ja tulevissa murheissa ja vastoinkäymisissä harhailu tuottaa kärsimystä, hankalaa oloa ja paineita. Tietoista suunnittelua on toki hyvä tehdä, samoin voi tietoisesti asettua muistelemaan.
Mindfulness, eli tietoinen hyväksyvä läsnäolo, on pysähtymistä tässä ja nyt, arvostelematta ja vertaamatta. Tietoisesti läsnä olevina valitsemme, mihin huomiomme suuntaamme sen sijaan, että mielemme poukkoilisi omiaan. Se on lempeää uteliaisuutta itseään ja ympäröivää maailmaa kohtaan käsillä olevalla hetkellä. Tämä auttaa tarkastelemaan valittua kohdetta tai omia aistimuksiaan ja tuntemuksiaan hetkessä tarkasti, tunnistamaan ja nimeämään havaitsemiaan asioita, mikä taas puolestaan antaa mahdollisuuden astua kauemmas ja katsella lintuperspektiivistä suurempia kokonaisuuksia ja valita, mihin siihen suhtautuu.
Tietoinen hyväksyvä läsnäolo on tutkitusti hyvä keino hallita stressiä. Stressiä eivät aiheuta yksin suuri työmäärä, uhkaavaksi koetut tilanteet tai jatkuvat keskeytykset vaan myös tapamme suhtautua niihin, aiemmat kokemuksemme, näkemyksemme ja ajatuksemme niistä. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö näiden tuntemusten jatkuessa/tilanteiden toistuessa olisi hyvä ottaa asioita puheeksi esimiehen ja työyhteisön kanssa!
Tietoinen läsnäolo auttaa myös monenlaisissa vaikeissa elämäntilanteissa, sillä siinä ei keskitytä vaikeuteen tai vaikka kipuun sinänsä vaan niiden kohtaamiseen, lempeästi ja hyväksyvästi. Energiaa ei tällöin mene esimerkiksi automaattiseen vastaantaisteluun ja tulkintoihin.
Tutkijat ja opettajat ovat määritelleet mindfullness-käsitteen muun muassa näin:
”Ihminen on valppaana nykyhetkessä, pitää tietoisuutensa tarkkaavaisesti kulloisessakin todellisuudessa.”
”Mindfulness on mielen joustava tila, jossa ihminen aktiivisesti huomaa uudet asiat, sekä asiat uusin silmin. Hän on sensitiivinen ympäristölle, sitoutunut käsillä olevaan hetkeen.”
”Havainnoimme kaikkea tietoisesti, ilman arvostelua. Pysähdymme tähän hetkeen, hyväksyen sen juuri sellaisenaan.”
”Asetumme takaisin kehoon ja sen aistimuksiin. Pidämme silmällä ajelehtivia ajatuksiamme.”
Mindfulness sen sijaan ei ole reuntoutumisharjoitus tai uskonnollinen harjoitus. Siinä ei ole kysymys transsiin pyrkimisestä tai tietoisuuden muuttamisesta. Se ei myöskään ole pelkkä keskittymisharjoitus, eikä vain rauhallisia ihmisiä varten. Mindfulness ei ole vain tyyneyttä, sillä se lisää usein juuri iloa ja energisyyttä!
Läsnäoloa arjessa
Miten mindfulness käytännössä toteutuu? Kyseessä on huomion kiinnittäminen tässä hetkessä, kaikilla aisteilla, siihen mitä ympäristössä, mielessä, kehossa ja muissa ihmisissä on. Yksinkertaisin harjoitus on tarkkailla omaa hengitystään, miten ilma liikkuu sieraimista sisään, liikkuu vaihe vaiheelta kohti keuhkoja ja palleaa ja sitten takaisin. Harjoituksen tavoitteena ei ole muuttaa, esimerkiksi syventää hengitystä, vain tarkastella sen aiheuttamia tuntemuksia ja ilman virtaamista.
Tietoisesti läsnä ollen voi tehdä mitä vain: syödä, kävellä, istua palaverissa, kopioida papereita, jne. Pieni harjoitus ennen palaveria saa ihmiset laskeutumaan samaan tilaan, valittujen asioiden äärelle muuten hektisen työpäivän keskeltä. Yksinkertaisimmillaan tuo harjoitus voi olla vaikka huomion kiinnittämistä vuorotellen viiteen eri ääneen, näköhavaintoon ja tuntemukseen, yksi kerrallaan, kuhunkin havaintoon hetkeksi pysähtyen ja sitä lähemmin tarkastellen.
Tieteellisesti tutkittua
Mindfulnessin juuret ovat ikiaikaisessa buddhalaisuudessa, mutta menetelmä on riisuttu kaikista uskonnollisista vaikutteista. Sitä on viime vuosina ahkerasti tutkittu länsimaisen aivotutkimuksen ja lääketieteen parissa ja sitä sovelletaan niin terveydenhoidossa, sosiaalityössä, koulutuksessa kuin työelämässäkin.
Tieteellisen lähestymistavan juuret juontavat Jon Kabat-Zinniin ja 1970-luvulle Massachusettsin yliopistoon. Siellä kehitetyllä kahdeksan viikon harjoitusohjelmalla MBSR:llä on havaittu olevan useita terveydellisiä vaikutuksia: verenpaineen laskua, unen laadun ja määrän lisääntymistä, kivun tuntemusten vähenemistä, stressitason laskua, ahdistuksen lievittymistä jne. Vuonna 2003 Richard Davidsonin ja Kabat-Zinnin johtamissa tutkimuksissa havaittiin kahdeksan viikon MBSR-ohjelmiin osallistuneilla merkittäviä muutoksia mm. aivojen otsalohkon kuoren aktiivisuudessa sekä tunteiden säätelymekanismeissa aivolohkojen välillä.
Iso-Britanniassa (mm. Mark Williams Oxfordin ja John Teasdale Cambridgen yliopistoista) ja Kanadassa (Zindel Segal Toronton yliopistosta) on yhdistetty mindfulnessia ja kognitiivista terapiaa hyvin tuloksin erilaisten ahdistushäiriöiden hoidossa (MBCT).
Tutkimustuloksia 30 vuoden ajalta
Tietoinen hyväksyvä läsnäolo parantaa stressihallintaa niin terveillä kuin sairailla, sekä vaativaa työtä tekevillä. Stressiin liittyvien sairauksien ja masennuksen on todettu lievittyvän. Myös kivunhallinta paranee. Ahdistuneisuus ja pelot lievittyvät, elinvoima lisääntyy. Agressiivisuus vähenee, havaintokyky paranee ja omat valinnat vahvistuvat.
Mindfulnessin ansiosta neuronien määrä aivoissa kasvaa, yhteydet lisääntyvät, aivomassa kasvaa. Aivojen neuroplastisuus lisääntyy, mikä lisää reagoinnin ja toiminnan joustavuutta. Virittäytyminen yhteiselle kommunikaatiotaajuudelle vahvistuu.
Pohdinta:
Mihin mindfulnessia voisi hyödyntää teidän organisaatiossa? Miten organisaatiokulttuuri ja -käytännöt voisivat tukea pysähtymistä ja palautumista? Miten voisit itse vaikuttaa hyvinvointiisi läsnäolon taitojen avulla?
Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos, tunne kuinka ilmavirta kulkee nenäsi kautta kohti palleaa ja takaisin. Vie välillä hengitys selkään, toisen kerran sormenpäihin tai varpaisiin asti. Anna ajatusten tulla ja mennä, mutta palauta huomiosi hengitykseesi. Omaan tahtiisi, omaan rauhaasi.
Syödessä maista, haista, huomaa jokainen suupala, jonka suuhusi viet. Kun keskustelet jonkun henkilön kanssa, keskity kuuntelemaan arvottamatta, mitä toinen sanoo. Mitä sitten teetkin, tuo huomio askareeseen hyväksyvästi, ja poissulje muu. Huomaa, miltä missäkin osaa kehoasi tuntuu, mitä kuulet, mitä näet.
Tietoisen läsnäolon harjoituksia:
Mindfulness ääniteharjoitteet >
tai kuuntele uranuurtajan, lääketieteen emeritusprofessorin Jon Kabat-Zinnin luento >